Закрыть ... [X]

Диета Дюкана. ПОДРОБНАЯ информация. Этапы диеты Дюкана

Рецепты к диете Дюкана по этапам. Меню диеты Дюкана


Белковая диета Пьера Дюкана помогла тысячам людей снизить вес и обрести привлекательные форма. В статье подробно описываются этапы диеты, приводится список всех разрешенных.

Худеть так, чтоб не держать себя долго в строгих рамках ограничений, хотят многие. Диета Дюкана состоит из четырех этапов, во время которых разрешено употреблять более 100 наименований продуктов: 72 белковых продукта, 28 — овощных.

В таком широком ассортименте можно легко подобрать оптимальную комбинацию ежедневного рациона, чтоб худеть эффективно, не подрывая свое здоровье и психику. При этом ограничений по количеству пищи нет, хотя рекомендуется соблюдать умеренность.

Меню этапа «Атака» на диете Дюкана. Список разрешенных продуктов

Этап «Атака» — самый сложный, строгий и короткий этап. Длится он 2-7 дней. Обязательно употребление только белковых продуктов, воды — 1,5 литра и 1,5 ст. ложки отрубей (обязательно!). Запрещены любые овощи и жир.

Разрешенные белковые продукты

  • Нежирное мясо птицы: куриное мясо, перепела, куропатка, индейка, фазан. Не рекомендуется мясо утки и гуся, оно более жирное. Кожу птицы есть нельзя, но варить птицу надо с кожей, чтоб не происходило иссушение мяса
  • Постное мясо: конина, телятина, говядина, кролик. Жирность фарша не должна превышать 5%. Иногда можно свинину с жирностью до 6%. Кожу есть нельзя. Жирные части: антрекот, ребра — запрещены
  • Постная ветчина из свинины с жирностью до 4%
  • Субпродукты: ливер, желудок, почки, телячий язык, передняя часть говяжьего языка. Можно также печень говяжью, телячью или птицы, но не много. Если же есть проблемы с сердечнососудистой системой, то печень необходимо исключить
  • Рыба любая
  • Крабовые палочки — 8 штук, не больше
  • Морепродукты любые: моллюски, креветки, раки, кальмары, мидии, крабы, устрицы, икра (не злоупотреблять), морские ежи, омары, морские водоросли, гребешки, капуста
  • Яйца
  • Молочные продукты жирностью 0% без сахара и фруктов
  • Растительные белки тофу и сейтан
  • Напитки: чай, кофе, травяные настои без сахара. Подслащивать можно стевией, аспартамом. Выпивать не меньше 1,5 литров в день

Меню этапа «Атака»

Завтрак:

вариант 1: вареное яйцо, обезжиренный йогурт
вариант 2: омлет из двух белков, обезжиренного молока, можно добавить немного зелени; рыба; чай

Второй завтрак:

вариант 1: несколько кусочков жареной птицы или несколько ломтиков ветчины
вариант 2: овсяный хлебец (рецепт ниже) с йогуртом

Обед:

вариант 1: вареная курица и 100г творога
вариант 2: запеченная с чесноком и лимоном курица или отварное мясо говядины, телятины

Полдник:

вариант 1: обезжиренный йогурт
вариант 2: морепродукты с перцем

Ужин:

вариант 1: вареное яйцо, рыба
вариант 2: мясо птицы (котлеты), запеченные морепродукты или рыба, кефир

Исключите жир и углеводы из рациона, даже жарить необходимо без масла (на сковороде с антипригарным покрытием). Разнообразить вкус блюд можно продуктами из дополнительного списка.

Рецепты для «Атаки»: рецепты котлет и сырников по Дюкану

Любые блюда для «Атаки» готовятся в духовке, на пару, в мультиварке, на сковороде с тефлоновым покрытием или с добавлением воды, чтоб избежать использования масла. Продукты должны быть максимально обезжирены.

Котлеты

Рецепт1. Рубленые котлеты с курицей и кефиром

  • 350г куриного мяса
  • 1 яйцо
  • 1 ст.л отрубей
  • 100 мл кефира
  • 1 мелкую луковицу или 1/2 средней луковицы
  • соль, перец, можно зелень

Филе промойте, порежьте маленькими кусочками. Залейте кефиром, поставьте в холодильник мариноваться. Спустя пару часов положите оставшиеся компоненты. Ложкой выложите на противень с пергаментом, сформовав котлеты. Запекайте приблизительно 30 минут, температура 180С.

Рецепт 2. Котлеты из индейки

  • 500г индейки
  • 2 ст. ложки кефира
  • 1 яйцо
  • соль, перец, приправы

Все ингредиенты перемешайте и готовьте на пару около 30 минут или запеките в духовке.
Этот рецепт можно немного изменить. В указанную массу добавьте отруби — 2 ст. ложки, предварительно запарив их кипятком. В этом случае может понадобиться только 1 ст. ложка кефира, смотрите по консистенции, она не должна быть сильно жидкой. Такие котлеты можно даже жарить на сухой тефлоновой сковороде. После обжарки котлеты протушите, подлив немного воды.

Сырники

Рецепт 1. Сырники с йогуртом/кефиром в духовке

Йогурт и творог берите обезжиренные. Творог лучше брать зернистый.

  • 2 ст. ложки овсяных отрубей
  • 150г творога
  • 50 мл йогурта, можно взять кефир
  • 1/4 ч.л. разрыхлителя
  • заменитель сахара
  • соль

Белки взбейте с солью в достаточно крепкую пену. Отдельно творог разотрите с йогуртом и сахарозаменителем, добавьте разрыхлитель. Осторожно введите белковую массу. Застелите противень пергаментом, выложите сырники на него или положите их в силиконовую форму. Выпекайте приблизительно 15 минут при 200°С.

Рецепт 2. Сырники без отрубей

Поскольку во время «Атаки» положено всего 1,5 столовые ложки отрубей, сырники можно сделать без них

  • 2 яйца
  • 200г творога
  • 2г заменителя сахара
  • лимонная цедра

Все компоненты соедините, тщательно перемешав. Выкладывать необходимо в формочки, желательно силиконовые, потому что масса ничем не загущается и может по листу просто растечься. Выпекайте в духовке 20 минут, температура 200С.

Меню этапа «Чередование» на диете Дюкана: список разрешенных продуктов на 2-м этапе

В меню этапа «Чередование» к предыдущему списку продуктов добавляют овощи и еще некоторые углеводы. Один день должен оставаться полностью белковым, как «Атака», а на второй добавляются продукты, из списка приведенного ниже. Количество овсяных отрубей увеличивается до 2 ст. ложек.

Из разрешенного списка допустимо употреблять в день два продукта по одной порции, но можно употребить и один продукт в двойной порции. Необходимо также пить 2 литра воды. Молочных продуктов допустимо включать в количестве 1 л или 1 кг в день.

Разрешенные овощи для этапа «Чередования»

  • капуста любая: брокколи, цветная, красная, брюссельская, кольраби, пальмовая (пальмито)
  • огурцы
  • баклажаны
  • кабачки
  • спаржа
  • соя
  • свекла (умеренно)
  • морковь (умеренно)
  • шпинат
  • цикорий
  • сельдерей
  • мангольд
  • помидоры
  • фасоль стручковая зеленая
  • репа
  • щавель
  • лук-порей
  • лук репчатый
  • перец
  • салат зеленый любой
  • помидоры
  • грибы
  • тыква
  • редис
  • щавель
  • укроп

Меню этапа «Чередования» для белково-овощного дня

Завтрак:

вариант 1: омлет, чай, настой или кофе
вариант 2: яйца всмятку, простые блины, травной настой или чай без сахара

Обед:

вариант 1: куриное мясо (можно ножки) тушеное с луком, морковью, чесноком и перцем; морепродукты (креветки, мидии) с кориандром и лимоном
вариант 2: курица на гриле, легкий салат

Полдник:

вариант 1: пирог творожный
вариант 2: торт-безе

Ужин:

вариант 1: рыба/мясо жареные или тушеные с соусом
вариант 2: рубленые котлеты из любого мяса, капустный салат, чай

Меню для белкового дня этапа «Чередование»

Завтрак:

вариант 1: яичница с ветчиной, теплый напиток
вариант 2: обезжиренный творог, йогурт, яйцо отварное

Обед:

вариант 1: жаркое из курицы
вариант 2: суп из морепродуктов, салат из рыбы (консервированная рыба, лук, вареное яйцо), травяной настой

Полдник:

вариант 1: кексы, чай или кофе
вариант 2: пудинг из травяного чая

Ужин:

вариант 1: лосось, замаринованный в горчице, бальзамическом уксусе и оливковом масле и запеченный под «шубой» из горчицы и панировочных сухарей
вариант 2: шашлычок из грудки курицы, запеченный на гриле (маринуйте в уксусе), зеленый чай

Рецепты для «Чередования»: овощи на диете Дюкана

Овощи можно употреблять сырыми, их можно квасить, тушить, соединяя с мясом или есть отдельным блюдом.

Салат из капусты

  • 100г капусты
  • средняя морковь
  • соус: йогурт, горчица, сок лимона
  • перец

Капусту нашинковать, слегка помять. Морковь натереть на терке, заправить соусом.

Жареные овощи с грибами под соевым соусом

  • 1 средний кабачок
  • 5-7 средних шампиньонов
  • 1 стебель лука-порея
  • 2 зубчика чеснока
  • 75г тофу
  • соевый соус
  • 1 ч.л. сахарозаменителя
  • несколько перышек зеленого лука (для украшения)
  • растительное масло, несколько капель для обжарки овощей
  • соль

Лучше это блюдо готовить в воке, но можно взять и любую сковороду с толстым дном. Первым делом слегка припускаем мелко порезанный чеснок. Затем — порезанные небольшими кубиками грибы, кабачок, лук-порей, тофу. Тушите минут 5-10, чтоб овощи стали мягкими. После этого добавьте сахарозаменитель, соль, соус. Украсить можно зеленым луком.

Овощной пирог

  • 350-400г творога, лучше мягкого
  • 1 яйцо
  • 2 зубчика чеснока
  • овощи любые, например, баклажан, шпинат, помидор, цуккини
  • травы и специи
  • нежирная ветчина или кусочки курицы, а можно использовать все сразу
  • соус: йогурт, любимые травы, имбирь, лимонный сок, чеснок

Положить в емкость творог, яйцо, чеснок, травы, специи  и перемешать. В форму, застеленную пергаментом, первым слоем выложить творожную массу. На нее положить порезанные тонкими пластинками овощи. Сверху посыпьте тимьяном, также можно посыпать кубиками ветчины или курицы. Залейте соусом, поставте в духовку минут на 30 при температуре 200С.

Рагу

Рагу можно готовить в сковороде, воке или мультиварке.

  • 250г спаржи
  • 250г брокколи
  • 250г грибов
  • 2 яйца
  • 2 зубчика чеснока
  • 1/2 головки лука
  • соль
  • приблизительно 75г воды для тушения

Овощи режьте кубиками. Спаржу, брокколи и лук выложите на сковороду. Добавьте воду: овощи должны не вариться, и не пригорать, а именно тушиться. Тушите минут 15. Добавьте грибы и чеснок и тушите еще минут 20, чтоб спаржа полностью приготовилась.
Яйца взбейте, добавьте соль, залейте овощи, все тщательно перемешайте. Закройте крышкой и выключите огонь. Минут через 5 можно есть.

Меню этапа «Закрепление» на диете Дюкана.
Список продуктов, разрешенных на 3-м этапе диеты Дюкана

  • На этом этапе происходит плавное возвращение к нормальному питанию. Этап делится на два равных по количеству дней периода. В первом разрешен 1 прием пищи из абсолютно любых продуктов 1 раз в неделю, во втором 2 таких приема пищи 1 раз в неделю. В день разрешается съедать 2 порции крахмалосодержащих продуктов
  • При этом обязателен один исключительно белковый день — четверг, когда питаться необходимо так же, как на этапе Атаки. 2 ст. ложки овсяных отрубей в день и 2 литра воды также остаются обязательными

Диета-дюкана-закрепление

Разрешенные продукты

На протяжении всего этапа в одинаковых количествах употребляется:

  • белковые продукты первого этапа
  • все овощи второго этапа
  • по одному фрукту/порции в день: яблоко, груша, персик, грейпфрут, нектарин, небольшой манго; или горстка малины, клубники; или ломтик арбуза, дыни; также можно 2 киви или 2 абрикоса
  • 2 кусочка цельнозернового хлеба
  • 40г сыра, лучше твердых сортов

Такие продукты разрешены по 1 порции в первой половине этапа, и по 2 порции в день — во второй. Порция — 220г:

  • макароны
  • полента — каша из кукурузной муки, вроде мамалыги
  • каша из цельной пшеницы
  • пшеничный булгур
  • чечевица
  • фасоль
  • горох
  • картофель в мундире или фольге (готовится без использования жира)
  • обычная ветчина
  • окорок
  • жаркое из свинины

Меню этапа «Закрепление»

Завтрак:

вариант 1: ломтик куриного мяса, творог, 1 яйцо, теплый напиток
вариант 2: кефир, 2 ломтика хлеба цельнозерового, 1 блинчик из овсяных отрубей

Обед:

вариант 1: тушеные овощи, рыба, зеленый чай
вариант 2: запеканка из цветной капусты, салат с соусом, сыр

Полдник:

вариант 1: яйцо или омлет, чай
вариант 2: творог, яблоко

Ужин:

вариант 1: овощной суп, любое мясо приготовленное на гриле
вариант 2: запеченная грудинка, овощи на гриле, салат из огурцов

Рецепты для этапа «Закрепления»: мед и хлеб на диете Дюкана

Третий этап имеет много послаблений. Но по-прежнему запрещено употреблять в большом количестве углеводы и жиры, если это происходит не во время «пира».

Белый хлеб остается под запретом. Зато можно приготовить из отрубей полезный хлеб.

Хлеб

  • 2 яйца
  • 1 ч.л. разрыхлителя
  • 3 ст.л овсяных отрубей
  • 125г обезжиренного творога
  • 4 ст.л пшеничных отрубей

Все ингредиенты перемешайте, сделайте хлебец и выпекайте его около 30 мин при температуре 200С.

Мандариновый пирог

  • 3 яйца
  • 4 мандарина
  • 6 ст.л. отрубей
  • заменитель сахара
  • 1 ч.л. разрыхлителя

Почистите мандарины, сварите их (около 30 минут), вытащите из отвара, остудите и измельчите блендером. Все компоненты перемешайте вместе с мандаринами, выложите в форму тесто и выпекайте около 20 минут при температуре 180С.

Мед

Мед очень полезен, но это углеводы, поэтому он противоречит идее этой диеты. Мед можно употреблять в небольших количествах  в момент пира, например, помазать запеканку.

Меню этапа «Стабилизация». Какие ограничения есть на 4-м этапе?

Этот этап характеризуется возвращением к обычной нормальной жизни и питанию, но сохраняются некоторые ограничения:

  • основой питания должен стать рацион третьего этапа
  • обязателен белковый четверг
  • 3 столовые ложки овсяных отрубей в день
  • выпивать 2 литра воды

Меню этапа «Стабилизация»

  • можно употреблять 1 порцию фруктов в день, желательно отдельным приемом
  • два ломтика хлеба из отрубей или цельнозернового
  • 40г сыра
  • 2 порции продуктов с крахмалом, предпочтительнее макароны, рис, гречневая каша, чечевица, бобовые
  • 2 приема пищи из любых продуктов в течение недели
  • белки и овощи употребляются в любых количествах и сочетаниях

Завтрак:

вариант 1: творог, сыр, хлеб цельнозерновой, чай
вариант 2: овсяная каша с добавлением кураги, меда

Обед:

вариант 1: суп с грибами, куриное мясо на гриле или нагетсы
вариант 2: бульон с фрикадельками, яйцом, можно заправить зеленью; хлеб отрубной

Полдник:

вариант 1: блинчики с творогом, йогурт
вариант 2: фрукты

Ужин

вариант 1: запеченная с овощами рыба
вариант 2: мясные котлеты с рисом

Рецепты для этапа «Стабилизация» диеты Дюкана

Макароны с креветками

  • 500г макаронных изделий
  • 500г неочищенных креветок
  • 150г сыра
  • 200 сметаны
  • 3 зубчика чеснока
  • зелень
  • лимонный сок

Размороженные креветки обдайте кипятком и почистите. Сварите макароны. Сковороду смажьте несколькими каплями масла, добавьте измельченный чеснок и жарьте его секунд 30. Уберите со сковороды чеснок и положите креветки, которые необходимо жарить 2 минуты. Добавьте сметану и тертый сыр, подержите на огне еще несколько минут, чтоб сметана хорошо прогрелась. Соедините макароны и соус, полейте соком лимона, украсьте зеленью.

Теплый салат из овощей

  • фасоль стручковая
  • баклажан
  • помидор
  • любые другие любимые овощи
  • брынза
  • специи

Овощи отварите или запеките в духовке. Очистите от кожуры, нарежьте относительно крупными кубиками. Смешайте, добавьте специи, немного соли и перец, в последнюю очередь — брынзу.

Дополнительные продуты на диете Дюкана по этапам

На каждом этапе Дюкан разрешает определенный набор продуктов, которые помогают справиться с ограничениями. Эти продукты можно употреблять в небольших количествах, но они существенно влияют на вкус блюд.

Этап «Атака»

  • обезжиренное молоко
  • уксус
  • тмин
  • чеснок
  • травяные специи
  • корнишоны
  • лук
  • соль
  • горчица

Этап «Чередование»

К предыдущему списку добавляется

  • 1 кофейная ложка парафинового масла (на нем нельзя жарить)
  • бальзамический уксус
  • горчицу теперь можно добавлять в салаты 1 ст. ложку
  • пряности: анис, бадьян, гвоздика, кардамон, женьшень, имбирь
  • агар-агар
  • желатин
  • разрыхлитель
  • дрожжи
  • конфеты с аспартамом
  • соевый несладкий соус

Этап «Закрепление»

к предыдущим допустимым продуктам добавляется:

  • соевая мука 20г
  • сметана 3% жирности
  • соевое молоко
  • кукурузный крахмал 20г
  • кокосовое молоко
  • обезжиренное какао, до 11% жирности
  • соевый сладкий соус
  • гуаровая камедь

Этап «Стабилизация»

позволяет употреблять все желаемые добавки в умеренных количествах, даже алкогольные напитки.

Описание рецептов на диете Дюкана по этапам: советы и отзывы

  • Даже если вы сорвались, не стоит отчаиваться и корить себя. Просто продлите этап на несколько дней и продолжайте с  момента, на котором остановились
  • Если какой-то этап «Чередования» становится слишком тяжелым, стоит его прервать и перейти к следующему. Если вы еще недовольны результатом, то лучше сначала закрепите уже полученные достижения, а уже потом улучшайте показатели, пройдя все этапы сначала. Иначе можно сорваться и не добиться вообще никаких результатов
  • Не бойтесь периодов застоя, они обязательно будут, особенно в белково-овощные дни. Продолжайте диету и вес опять пойдет вниз. Замеряйте объемы, иногда вес стабилен, а объемы сокращаются
  • Научитесь получать удовольствие не только от еды, ходите пешком не менее 30 минут в день (способствует выработке серотонина), откажитесь от лифта и процесс похудения пройдет легче и быстрее

Александр

Диета Дюкана, по большому счету, не отличается от любой другой белковой диеты. Уникальной ее делает подход, который позволяет не только добиться результатов, но дает возможность поддерживать эти результаты всю жизнь.

Алина

На диете похудела на 10 кг. Понравилось то, что нет необходимости терпеть голод. Спустя полгода после похудения спокойно поддерживаю вес, хотя иногда бывают праздники объедания жирными продуктами.

Марина

Столкнулась с проблемой, что не все продукты можно купить у нас в любой момент. Например, сухое обезжиренное молоко, заменитель сахара и т.д. Стала заказывать часть продуктов по интернету, это экономит время и нервы.




СЕЙЧАС ЧИТАЮТ


Video: Диета Дюкана. Фазы диеты Дюкана. Рассчитать диету Дюкана.







Related News

ГИГАНТСКОЕ ВЯЗАНИЕ РУКАМИ БЕЗ СПИЦ И КРЮЧКА
Как научиться мыслить позитивно, преодолевая трудности
Пришла к маме невестка жить, со списком правил: пункт 1.3 не открывать рот, когда не спрашивают
Меткие цитаты про каждый знак Зодиака. И ты там есть
Обесцвечиваем волоски над губой
Обнародованы результаты американской ДНК-экспертизы: Тимур Еремеев узнал правду о своем родстве
Лучшее, что вы читали о Боинге и о России, которой нет
Салат Фунчоза с овощами



ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ